Opgetrokken schouders. Heb jij klachten zoals pijn, stijfheid van de spieren, last van je zenuwen rondom je nek, hoofdpijn of slechte slaap? Dan kun jij last hebben van opgetrokken schouders. Opgetrokken schouders betekent het steeds aanspannen van de spieren in je schouders en nek door je schouders richting je oren te trekken. Dit gebeurt vaker onbewust dan bewust waardoor mensen vaak jaren met vage klachten blijven rondlopen zoals bijvoorbeeld hoofdpijn, onverklaarbare pijn in de nek of stijfheid van spieren.
opgetrokken schouders
Opgetrokken schouders gevolgen
Je kan dus jarenlang rondlopen met de gevolgen van opgetrokken schouders zonder dat je weet dat het komt door opgetrokken schouders. Als één van de onderstaande klachten je bekend voorkomt dan is de kans groot dat dit is gekomen door opgetrokken schouders:
Rugpijn
Een van de meest bekende neveneffecten van opgetrokken schouders zijn de ongewenste belasting van jouw boven- en onderrug. Door de slechte houding van opgetrokken schouders kun je ervoor zorgen dat je jouw rugspieren afplat. Als je na een lange dag werken pijn onder de nek en rond je stuitje merkt, dan zit je waarschijnlijk niet goed. Veel mensen zitten niet in de juiste zithouding. Dit heb ik onlangs dan ook uitgebreid doorgesproken met een cursist.
Nekpijn en hoofdpijn
Opgetrokken schouders zet druk op je achterste spieren, wat een negatief effect heeft op jouw nek. Door de spanning die hierdoor ontstaat op jouw nek kan de druk op jouw nek door de spanning van deze spieren leiden tot spanningshoofdpijn.
Slechte slaap
Een slechte houding kan jouw hele spiersysteem in een nadelige positie brengen. Als je jouw lichaam ‘s nachts niet volledig kunt ontspannen, kun je gaan woelen en draaien om een comfortabele houding voor jouw nek en rug te vinden, wat kan leiden tot uren slaapverlies. Dat woelen en draaien en draaien wordt overigens verergerd door een hoge, snelle, onregelmatige gespannen borstademhaling. Een hoge ademhaling veroorzaakt spanning in het borstgebied, maar ook aan de hulp-ademhalingsspieren in de nek.
Verstoorde spijsvertering
Als je een kantoorbaan hebt waarbij je het grootste deel van de dag achter een bureau moet zitten, kunnen opgetrokken schouders leiden tot problemen met jouw spijsvertering. Door een gehele slechte zitpositie en een slechte houding, kunnen je organen in de verdrukking komen, wat het spijsverteringsproces kan vertragen en maagproblemen kan veroorzaken.
Gebrek aan motivatie
Als je niet rechtop zit of je schouders hebt opgetrokken dan kan dit ook een negatief effect hebben op je werkethiek. Je concentreert je op je ongemakkelijk voelen, in plaats van op de taak die je te doen staat.
Wat veroorzaakt opgetrokken schouders?
Je kan om vele redenen opgetrokken schouders en een slechte houding ontwikkelen. De meeste doen dit onbewust, omdat ze slecht hebben geslapen, nek- of rugpijn hebben. Anderen krijgen de gewoonte door onder meer regelmatig een zware tas te dragen of in de verkeerde stoel te zitten. Wat de meest voorkomende redenen zijn van opgetrokken schouders zetten we hier op een rij:
- Opgetrokken schouders door een slechte houding
- Slapen met opgetrokken schouders
- Altijd opgetrokken schouders / onbewust opgetrokken schouders
- Opgetrokken schouders stress
Opgetrokken schouders door een slechte houding
Houdingscorrectie is een van de effectief bewezen behandelingen. Als een slechte houding de oorzaak is van je opgetrokken schouders, dan is het corrigeren van je houding de eerste stap in de behandeling. Dit kan oefeningen en stretch-oefeningen omvatten om de spierkracht en ontspanning te verbeteren. Het kan ook nodig zijn de manier waarop je zit, staat en slaapt te veranderen. Probeer te letten op de volgende punten:
- Sta rechtop. Als je staat, houd dan je schouders naar achteren en je hoofd omhoog. Voorkom dat je onderuitgezakt zit, want dat kan de spierspanning verergeren en tot pijn leiden.
- Zit rechtop. Als je zit, zorg er dan voor dat je in een comfortabele houding zit met je voeten plat op de vloer. Vermijd het kruisen van jouw benen of onderuitgezakt te zitten, want dat kan je rug en schouders juist overbelasten wat voor meer spierspanning kan zorgen in de schouders.
- Gebruik een steun. Als je lange tijd zit, gebruik dan een lendensteun of kussen om je rug in een rechte ontspannen lijn te houden.
- Vermijd stress. Stress zorgt ervoor dat jouw zenuwen op scherp komen te staan en jouw spieren gespannen raken. Dit zorgt voor een gespannen houding.
Maar als je zo ademt als gewoonte veroorzaakt dat continu een overbelasting en dat telt op natuurlijk. Door rustig te ademen als gewoonte kun je opgetrokken schouders het beste verhelpen.
Slapen met opgetrokken schouders
Veel mensen slapen het liefst in een foetushouding, opgerold op je zij met de benen gebogen. Maar in plaats van je benen lichtjes te buigen in deze houding worden de benen tot aan de borstkas gebracht. Dit kan overigens ook psychische redenen hebben.
Deze houding lijkt aanvankelijk comfortabel en kan zelfs leiden tot een rustige slaap. Echter kan de gebogen houding pijn doen aan de schouder waarop je slaapt. Dit kan een oorzaak zijn van opgetrokken schouders. Probeer daarom op de volgende manier te slapen:
- Probeer je lichaam zo recht mogelijk te houden als je naar bed gaat, zodat de juiste uitlijning van de wervelkolom de structuren in de schouder kan helpen ondersteunen.
- Gebruik tot drie kussens als je in opgekrulde houding wilt slapen, één voor je nek, één voor je buik en één voor je knieën (leg deze tussen je knieën). Dit zal ook helpen om de juiste uitlijning te behouden en steun te geven aan je schouders.
Altijd opgetrokken schouders / onbewust opgetrokken schouders
Er zijn veel oorzaken van opgetrokken schouders, je kan te maken hebben met regelmatige activiteiten zoals autorijden, het gebruik van een telefoon, tablet of computer, en het dragen van zware spullen. Activiteiten waarbij we gedurende een bepaalde periode regelmatig in een gespannen houding blijven.
Het komt ook veel voor bij mensen op de fiets. Dit kan ook te maken met het stuur dat te hoog staat t.o.v. het zadel. Ook valt het me zo nu en dan een trekje op: dat is dat één schouders steeds opgetrokken wordt. Draagt in ieder geval niet bij aan lichamelijke ontspanning.
Merk je dat je last hebt van opgetrokken schouders bij één van je dagelijkse activiteiten, probeer deze dan minder vaak uit te voeren en te vervangen door oefeningen die je opgetrokken schouders en houding verbeteren.
Opgetrokken schouders stress
Naast de correctie van de juiste houding is het leren toepassen van de spierontspanning in de schouders ook erg effectief. Als je gestrest bent, spannen jouw spieren zich aan en kunnen jouw schouders omhoog trekken richting je nek en je oren.
Om dit te corrigeren, is het belangrijk om manieren te vinden om jouw spieren te ontspannen en de spanning te verlichten. Als spierspanning/stress de oorzaak is van jouw opgetrokken schouders, dan kan het ontspannen van de spieren helpen. Dit kan worden gedaan met massage, warmtetherapie, rekoefeningen of ontspanningsoefeningen. Volg deze adviezen om je opgetrokken schouderklachten door stress te voorkomen:
- Neem pauzes gedurende de dag. Als je de hele dag achter een bureau of computer werkt, is het belangrijk om om de paar uur op te staan en te bewegen. Vijf minuten wandelen of rekoefeningen doen helpt de spierspanning te verminderen en jouw houding te verbeteren.
- Zorg voor een goede lichaamshouding. Zorg ervoor dat je rechtop zit en je schouders naar achteren houdt. Probeer hierbij zoveel mogelijk te ontspannen maar voorkom dat je onderuitgezakt zit, want dat kan de spierspanning juist verergeren.
- Rek je spieren. Het rekken van de spieren in jouw nek, rug en schouders kan spanning verlichten en jouw houding verbeteren. Er zijn verschillende oefeningen die je kunt uitvoeren waarbij de spanning uit de schouderspieren kan afnemen. Doe dit wel voorzichtig zodat je je spieren niet verrekt, of er ergens anders ongemak ontstaat.
- Gebruik een steun. Als je lange tijd moet zitten, gebruik dan een lendensteun of kussen om je rug in de juiste lijn te houden zodat er geen extra druk komt te staan op de schouderspieren.
- Doe regelmatig aan lichaamsbeweging. Om stress te verlichten in je lichaam is het hebben van lichaamsbeweging erg belangrijk. Na het sporten kan jouw lichaam ontspannen en kan jouw lichaam alle overbodige stress hormonen zoals cortisol en adrenaline verbruiken. Hierdoor kan je lichaam na het sporten beter ontspannen. Ook helpt sporten om de spieren in jouw rug en schouders te versterken, wat jouw houding kan verbeteren. Van belang is wel om te kijken welke sport bij je past en dat je op de juiste manier sport. Als personal medical trainer kan ik je daar ook bij helpen.
- Beheers stress. Misschien wel de lastige oefeningen van allemaal, stress beheersen. Omgaan met stress is een belangrijk onderdeel van het verlichten van spierspanning en het verbeteren van jouw houding. Het verminderen van stress is makkelijker gezegd dan gedaan. Je kunt altijd ontspanningstechnieken zoals yoga of meditatie gebruiken om stress te verlichten. Belangrijker nog is om te kijken naar je ademhaling. Daar kan ik je als Buteyko ademtherapeut bij helpen.
Opgetrokken schouders klachten
Hierboven zijn de meest voorkomende redenen benoemd waardoor je klachten door opgetrokken schouders kan ontstaan. De volgende redenen kunnen ook oorzaken zijn van klachten door opgetrokken schouders:
- Als de spieren in jouw rug en schouders voortdurend gespannen zijn, kan dit leiden tot opgetrokken schouders. Een privé massage bij jou thuis kan ook een optie zijn om deze spanningsklachten te verhelpen.
- Als het binnen of buiten koud is zul je eerder geneigd zijn om je schouders op te trekken richting je nek en je oren.
- Stress leidt tot spierspanning, die op zijn beurt kan leiden tot opgetrokken schouders.
- Blessure en/of pijn. Een schouderblessure of nekblessure kunnen er soms voor zorgen dat jij je schouders gaat optrekken om zo een andere plek te ontlasten of te compenseren.
Ik hoorde eens van een cursist aan m’n Buteyko cursus dat ze haar schouders optrok om zichzelf als het ware uit haar buik te trekken: Een strategie om niet te hoeven voelen.
Opgetrokken schouders afleren
Een praktische manier is door het uitvoeren van specifieke oefeningen, waaronder stretchoefeningen of yogahoudingen. Enkele vaak aanbevolen oefeningen zijn:
- Wall Angels: Deze oefening bestaat uit het optillen van de armen terwijl je voor een muur staat, waarbij je langzaam een beweging maakt die het flapperen van de vleugels simuleert.
- Enkele andere basisoefeningen zijn arm- en nekstrekkingen, het optillen van de schouders, en cirkelbewegingen met de armen en planking.
- Tenslotte zijn er enkele yoga houdingen zoals de Cobra houding, Wind verwijderende houding, Duif houding, Boog houding, en anderen.
Over het geheel genomen is het belangrijk om deze oefeningen veilig en voortdurend te doen om goede resultaten te zien.
Opgetrokken schouders afleren en ademhaling
Bij een hoge, snelle, onregelmatige gespannen borstademhaling worden de schouders onnodig vaak omhoog getrokken. Wanneer deze ademhaling een gewoonte is worden geeft dat een continue overbelasting aan de schouders. Dat draagt weer bij aan overbelasting van de spieren in de nek. En dat terwijl de hulp-ademhalingsspieren in de nek al overbelast worden als gevolg van deze gespannen ademhaling. Door weer binnen de medische norm te gaan ademen zullen deze klachten op een duurzame manier afnemen, of zelfs volledig verholpen worden.
Gerelateerde blogartikelen
Pijn nek schouder stress
Zere onderrug door stress
Musculoskeletale pijn
Sternocleidomastoideus en nekklachten
Spieratrofie behandeling
Hoofdpijn, hoge bloeddruk, nekpijn
Over René, Je Buteyko ademtherapeut
Wil je beter leren ademen?
Contact