Tussenribspier. Tijdens het ademhalen gebruik je veel verschillende spieren. Ook de spieren tussen je ribben. Tussen elk van je twaalf ribben zitten namelijk spieren. Dit zijn je tussenribspieren, ook wel intercostale spieren genoemd. Ze helpen je bij het in- en uitademen. Ze werken mee bij elke ademhaling. Bij een rustige ademhaling een klein beetje, maar als je gaat sporten moeten ze hard werken.
Een probleem is dat veel mensen in rust te zwaar ademen. Soms is dat vergelijkbaar met iemand die licht aan het joggen is. In dat geval is er sprake van chronische hyperventilatie en dat kan spierspanning in de tussenribspieren veroorzaken. Dat probleem wordt aan het einde van dit blogartikel beschreven, maar eerst vind je meer informatie over de tussenribspieren.
Tussenribspier ⎜ Waar liggen de intercostale spieren?
De intercostale spieren liggen tussen de ribben, zoals je op het onderstaande plaatje kunt zien. Er bestaan twee verschillende typen. De interne intercostale spieren liggen als een ring aan de binnenkant van je ribbenkast. Zoals de binnenvoering van je jas. De externe intercostale spieren liggen aan de buitenkant van de ribben. Dit kun je vergelijken met de buitenlaag van diezelfde jas. Bij het inademen gebruik je de externe intercostale spieren. Bij het uitblazen gebruik je de interne intercostale spieren.
intercostale spieren
De interne intercostale spieren ⎟ Tussenribspier
De Latijnse naam voor deze spieren is de mm. intercostales interni. De benaming geeft aan waar de spier ligt. Mm. is de afkorting voor musculi, het meervoud voor musculus. In het Nederlands is dit spier. Inter betekent tussen. Costales staat voor ribben. Interni betekent aan de binnenkant. Voeg je dit samen, dan krijg je tussenribspieren aan de binnenkant.
Deze spieren lopen vanaf je borstbeen (het sternum) schuin naar beneden naar je ribben. Als je voor iemand zou staan, lijkt het alsof ze schuin naar buiten toe lopen. De binnenste tussenribspieren trekken de borstkas naar beneden. Deze gebruik je vaak bij een hele lange uitademing. Als je binnenste tussenribspieren zich aanspannen, trekt je borstkas nog meer naar beneden en naar binnen dan onder invloed van de zwaartekracht gebeurt.
Diepe zucht en opblazen ballonnen ⎟ tussenribspier
De interne intercostale spieren worden aangespannen via diep zuchten. Veel mensen denken dat ze in dit geval ontspannen, maar dat is niet waar. Bij een diepe zucht wordt er meestal geforceerd lucht uitgedrukt. De interne intercostale spieren spannen dan aan. Deze spieren spannen ook aan tijdens het opblazen van ballonnen.
De interne intercostale spieren worden echter overspannen als er veel gezucht wordt bij stress. Veel zuchten bij stress is overigens een teken van overspannen zijn. Dat is geen feest. Bovendien kunnen veel zuchten, snel ademen en diep ademen spanningsklachten zoals stijve, of pijnlijke tussenribspieren veroorzaken.
Ballonnen opblazen
De externe intercostale spieren ⎜tussenribspier
De Latijnse naam voor deze spieren is de mm. intercostales externi. De benaming geeft aan waar de spier ligt. Het eerste gedeelte legde ik hierboven al uit. Het laatste woord, externi betekent aan de buitenkant. Voeg je dit samen, dan krijg je tussenribspieren aan de buitenkant.
Deze spieren lopen vanaf de buitenkant van je lichaam schuin naar beneden naar je ribben. Als je voor iemand zou staan, lijkt het alsof ze schuin naar binnen toe lopen. De buitenste tussenribspieren trekken de borstkas omhoog en naar buiten. Daardoor zet je borstkas uit, waardoor er meer lucht naar binnen stroomt. Ze helpen je vooral bij het inademen. Zodra je buitenste tussenribspieren zich ontspannen, zakt je borstkas door de zwaartekracht weer naar beneden. Daarom heb je voor je uitademing minder kracht nodig dan voor de inademing.
Ontsteking tussenribspier
Als er een scheurtje in de tussenribspier zit of deze overbelast is, zorgt je lichaam ervoor dat er een ontstekingsreactie ontstaat. Dat heeft niets te maken met bacteriën, maar is een natuurlijke reactie van je lichaam op schade. Het gebeurt bijvoorbeeld ook als er een sneetje in je huid komt, of als je je been hebt gebroken. De ontstekingsreactie zorgt ervoor dat de wond goed geneest. Daarbij zijn er drie verschillende fasen die elkaar opvolgen: de ontstekingsfase, de regeneratiefase en de rijpingsfase.
De ontstekingsfase
De ontstekingsfase bij ontstekingen bestaan uit vier symptomen. Dat is ook het geval voor een ontsteking aan de tussenribspier: Zwelling: er komt vocht in het gebied waar de wond zit, dus het zwelt op. Roodheid: de huid in het omliggende gebied krijgt een rode kleur. Warmte: de plek waar de wond zit wordt warmer. Zo kunnen de stofjes die de genezing versnellen beter hun werk kunnen doen. Pijn: je voelt pijn op de plek waar de wond zit. Als je het gevoelige gebied aanraakt, wordt de pijn erger. Soms wordt de pijn ook erger zodra je bepaalde bewegingen maakt. Die pijn zorgt ervoor dat je voorzichtig doet. Het is een soort alarmsignaal om je te waarschuwen dat je voorzichtig moet zijn met de pijnlijke plek. Zo krijgt de wond de tijd om te genezen. Want als je pijn hebt, probeer je de pijnlijke plek zo min mogelijk te gebruiken. Deze fase is na 3-5 dagen op het hoogtepunt. De pijn en de zwelling worden daarna langzaam minder.
De regeneratiefase ⎟ reparatiefase
Bij deze fase begint het lichaam het kapotte weefsel te herstellen. Dit begint een paar dagen na het ontstaan van de wond. Het lichaam maakt nieuw weefsel aan, zodat het wondgebied kleiner wordt. In het begin is dit weefsel nog niet klaar voor het werk dat het moet doen. Eerst maakt je lichaam namelijk alleen weefsel met als doel om de wond helemaal dicht te maken. Daarna begin je langzaam weer het beschadigde gebied te gebruiken. Ook aan het begin van deze fase, dus binnen een paar dagen, is het belangrijk om het weefsel te gaan gebruiken. Als je bijvoorbeeld een scheurtje in je tussenribspier hebt, kun je beginnen met rustige ademhalingsoefeningen. Daarbij mag de pijn tijdens het bewegen en oefenen niet erger worden. De regeneratiefase duurt tot ongeveer vier weken na het ontstaan van de wond.
De rijpingsfase
Zodra de wond dicht is, moet het weefsel zich nog specialiseren. Tijdens de regeneratiefase is de wond dichtgemaakt, maar het weefsel is nog niet sterk. Je kunt het vergelijken met het weven van een tapijt. Eerst worden de rechte draden neergelegd, dat is het weefsel wat je lichaam in de vorige fase heeft gemaakt. Daarna worden er overdwars draden doorheen geregen, zodat het tapijt niet uit elkaar valt als je eraan trekt. Door rustig te bewegen en weer langzaam je dagelijkse bezigheden op te pakken, zorg je dat je lichaam dwarse draden door de rechte draden van het nieuwe weefsel heen weeft. Daarna is het nieuwe weefsel weer net zo sterk als het oude weefsel was voordat de wond ontstond.
Het duurt minimaal zes maanden tot wel twee jaar voordat het nieuwe weefsel helemaal gewend is aan zijn nieuwe baan. Dat betekent niet dat je al die tijd heel voorzichtig moet zijn, maar wel dat je naar je lichaam moet luisteren. Als je het gevoel hebt dat het nieuwe weefsel nog niet sterk genoeg is voor de klus die je op dat moment wil doen, doe het dan rustig aan. Je kunt dit vergelijken met spiertraining. Als je voor het eerst naar de sportschool gaat, geef je je lichaam even de tijd om aan de nieuwe bewegingen te wennen. Je gaat niet gelijk met 100 kilo aan de slag.
Pijn tussenribspier
Pijn aan je tussenribspieren kan komen door een beschadiging. In dat geval komt de pijn door het begin van het genezingsproces (zie hierboven ontstekingsreactie). Daarnaast kunnen je tussenribspieren overbelast zijn. In dat geval ontstaan er één of meerdere triggerpoints in je spier. Dit zijn gevoelige plekken in de spier waarvan de pijn kan uitstralen naar het omliggende gebied. Vaak voel je een steek in je zij of heb je last van kortademigheid als er een triggerpoint in je tussenribspieren zit.
Deze kortademigheid wordt ook wel beschreven als een gevoel van te weinig lucht.
Dit gevoel ontstaat bijvoorbeeld wanneer er een triggerpoint in de tussenribspieren zit. Als je toch al hoog via de borst ademde zul je eerder hinder ondervinden van deze triggerpoints.
Ook is er dan sprake van een stekende pijn bij het draaien van het bovenlijf. De pijn kan uitstralen naar je borstkas, arm of schouder. Overbelasting en schade aan de tussenribspieren kan komen door veel te hoesten door stress, of astma, of door een bepaalde extreme yogahouding of danshouding. Soms begint de tussenribspier pijn ook tijdens het spelen van bijvoorbeeld tennis of golf. Bij deze sporten maak je veel bewegingen met je ribbenkast.
Gekneusde tussenribspier
Een gekneusde tussenribspier heeft dezelfde oorzaak als een gebroken of pijnlijke rib. Meestal komt het door een val of een ongeluk. Het duurt ongeveer twee tot zes weken tot de gekneusde spier is genezen. Soms duurt het langer, zeker als de rib ook gekneusd of gebroken is.
Chronische hyperventilatie⎟ tussenribspier wordt overbelast
Aan het begin van deze pagina las je al over een vorm van verkeerd ademen: dat is chronische hyperventilatie. Daarbij is er sprake van een gespannen, hoge borstademhaling. De ademhaling is dan vaak onregelmatig, diep en snel. Ook wordt er veel gegaapt en zucht. Er wordt veel via de mond geademd en er is geen sprake van een ontspannen adempauze na de uitademing. Dat zijn allemaal kenmerken van chronische hyperventilatie, waarbij overigens ook vaak sprake is van een gespannen middenrif.
Het is misschien best veel om het bovenstaande allemaal te herkennen in je ademhaling. Daarom kun je ook een eenvoudige ademtest doen waarmee je de conditie van je ademhaling kunt meten. Deze vind je in de video hieronder. Deze ademconditie test heet de controle pauze en is ontwikkeld door longarts Konstantin Pavlovich Buteyko.
Nu je de bovenstaande ademtest gedaan hebt weet je hoe het gesteld is met je ademhaling. Via deze test kun je chronische hyperventilatie vaststellen.
Als daaruit blijkt dat er bij jou sprake is van chronische hyperventilatie, dan betekent dit dat je een chronisch stressvolle ademhaling hebt. Dat kan tal spanningsklachten.
Bij chronische hyperventilatie worden de tussenribspieren overbelast. Iemand met chronische hyperventilatie ademt zonder overdrijven tot wel drie maal zoveel als de medische normen voor een gezonde ademhaling. Dat betekent tussenribspieren ook onnodig belast worden, waardoor het langer duurt voordat triggerpoints kunnen verdwijnen.
Een cursist vertelde me onlangs dat haar bovenlichaam helemaal vast zat. Dat is dus vanuit de tussenribspieren te verklaren. Door het overspannen van de tussenribspieren ontstaan spanningsklachten. Een massage kan ontspannend werken en heel fijn zijn. Als je daarna echter verkeerd blijft ademen dan heeft dat slechts een tijdelijk effect.
Verkrampte tussenspieren rug
Foam rollen is een praktische manier om jezelf te ontdoen van spanning in je rugspieren. Het is een techniek waarbij je over een rol van schuimrubber rolt. De bedoeling hiervan is om knopen en spanning in de spieren te verhelpen. Door dit te doen verbetert de bloedcirculatie en dat kan helpen om spierpijn te verminderen.
De wat jongere mens doet deze oefening regelmatig in de sportschool. Oudere mensen zie je deze oefening wat minder doen omdat er wel een beetje behendigheid voor nodig is om over zo’n foamroller heen te rollen. Belangrijk is om deze oefening ook niet te overdrijven en misschien juist wel goed om het onder begeleiding te doen.
Ook hier is het overigens goed om te kijken naar de ademhaling. Als je veel gaapt en diep door de mond ademt zorg je voor een onnodige belasting van je tussenribspieren. Daarmee houd je verkrampte tussenribspieren in de rug in stand, of je herstelt er minder snel van. Slaap is goed om te herstellen van lichaamsklachten. Nu weet je hoe slapen, gapen en verkrampte tussenribspieren in de rug met elkaar te maken hebben.
Voorkomen van verkrampte tussenspieren rug
Hoewel niet alles te voorzien is kun je ook kijken naar hoe je verkrampte spieren in de rug kunt voorkomen. Bijvoorbeeld door regelmatig te bewegen en lekker lichte stretch oefeningen te doen. Verder weet je wel dat een rechte lichaamshouding en stress voorkomen belangrijk is. Voor een rechte lichaamshouding een tip: stel je voor dat je een denkbeeldige rechte lijn tussen je oorlel, schouder, heup en enkel wilt houden.
En het volgende betreffende stress: bekend is dat wij mensen (ik ben ook een mens 😉 zwaarder gaan ademen bij stress. Als je continu onder stress staat adem je continu zwaarder dan normaal. Zo ontstaan verschillende soorten verkrampingen, waaronder in de tussenribspieren van de rug.
Buteyko methode ⎟ chronische hyperventilatie verhelpen
Je las hiervoor al wat over Professor Konstantin Pavlovich Buteyko. Deze longarts heeft de Buteyko ademtherapie ontwikkeld. Via deze ademtherapie leer je ontspannen, rustig en gelijkmatig te ademen als gewoonte. Als uit de bovenstaande video blijkt dat er sprake is van chronische hyperventilatie dan raad ik aan om de Buteyko methode te leren. Dat helpt om te te herstellen van overspannen tussenribspieren. Bovendien kun je via deze therapie ook veel andere spanningsklachten, ofwel chronische hyperventilatie symptomen.
Goed ademen⎟ Buteyko cursus volgen.
Ik ben René en sinds 2014 ben ik het ongebaande pad op gegaan als Buteyko therapeut. Sinds 2017 is het gelukt om dit werk fulltime als zelfstandige te beoefenen. Om te verdiepen in de ademhaling heb een Yoga opleiding gevolgd in India, qigong beoefend in China, Russisch Aikido gevolgd in Rusland en Thaise Yoga massage in Thailand. Ook heb ik een personal medical trainer en longrevalidatie trainer opleiding gevolgd. Deze opleidingen en ervaringen maken dat ik de Buteyko therapie goed op je kan afstemmen.
Je kunt bij mij een individuele offline Buteyko cursus volgen. Daarbij gaan we samen aan de slag met het verbeteren van je ademhaling en dus ook je gezondheid en welzijn. Als je dat liever vanuit huis doet dan is dat ook mogelijk. Daarvoor bied ik de online cursus inclusief twee uur online begeleiding aan.
Gerelateerde blogartikelen
Piepende ademhaling en hoesten
Hartoverslagen door stress
Sternocleidomastoideus (te lezen bij nekklachten)
Pijn borst
Pijn in nek schouder stress
Inwendige trillingen in het lichaam
Strottenhoofd
Trachea
Gekneusd sternum
De foto met de ballonnen is afkomstig van Designed by Freepik
Gerelateerde blogartikelen
Piepende ademhaling en hoesten
Hartoverslagen door stress
Sternocleidomastoideus (te lezen bij nekklachten)
Pijn borst
Pijn in nek schouder stress
Inwendige trillingen in het lichaam
Strottenhoofd
Trachea
Gekneusd sternum
De foto met de ballonnen is afkomstig van Designed by Freepik
Over René, Je Buteyko ademtherapeut
Wil je beter leren ademen?
Contact