Circadiaans ritme: Dit moet je doen als het belangrijkste ritme van je lichaam verstoord is

Wij mensen, maar ook dieren, hebben allemaal een biologische klok. Deze klok zorgt ervoor dat ons lichaam weet wanneer we moeten eten en hoeveel we moeten slapen. Het belangrijkste ritme van deze biologische klok duurt 24 uur. Dit ritme wordt ook wel het circadiaans ritme genoemd¹. Circa betekent ongeveer en dia betekent dag.

Dit ritme is erg belangrijk voor ons functioneren. Het heeft namelijk invloed op onze hormoonspiegels, ons metabolisme en de natuurlijke schommelingen in lichaamstemperatuur². Zonder circadiaans ritme zou ook onze slaap-waakcyclus in de war raken. Onze stemming en ons gedrag zijn ook onderhevig aan dit ritme. Je begrijpt dus dat een gezond circadiaans ritme erg belangrijk is voor ons functioneren, zowel lichamelijk als mentaal.

Maar hoe zorg je ervoor dat je een goed circadiaans ritme hebt? En wat kun je doen als je ritme verstoord is geraakt?

Hoe werkt het circadiaans ritme?

Ons circadiaans ritme wordt geregeld in onze hersenen. In onze hypothalamus bevindt zich een groep cellen die de nucleus suprachiasmaticus worden genoemd. Deze cellen reageren op licht en donker signalen. Aan de hand van de signalen die dit gedeelte van de hersenen krijgt, stuurt het signalen aan andere delen van onze hersenen³. Deze andere delen van de hersenen beïnvloeden onder andere de hormoonspiegels en onze lichaamstemperatuur.

Zo zal er ‘s ochtends, als het licht is geworden, cortisol worden geproduceerd en melatonine worden afgebroken. Als het donker wordt gaat ons lichaam juist melatonine aanmaken, om slaperig te worden. Zo zorgt je lichaam dat je natuurlijke slaap-waakcyclus in stand wordt gehouden.

Ook stuurt het circadiaans ritme andere belangrijke functies binnen ons lichaam aan. Door je biologische ritme weet je lichaam precies op welk moment welk stofje moet worden aangemaakt of juist worden afgebroken. Naast je slaap, regelt het je gedrag, je metabolisme, je lichaamstemperatuur en je hormoonaanmaak. Als je circadiaanse ritme verstoord raakt, zullen ook al deze functies van slag raken.

Hoe raakt onze biologische klok verstoord?

Je circadiaanse ritme kan door een aantal verschillende oorzaken verstoord worden. Als je bioritme niet meer synchroon loopt met jouw dagelijkse activiteiten, zal je lichaam niet meer optimaal functioneren. Dit kan onder andere zorgen voor een vertraagd metabolisme, minder goede mentale prestaties en een slechtere slaapkwaliteit. Het verstoord raken van je circadiaanse ritme kan verschillende oorzaken hebben. Als jouw dagelijkse activiteiten niet synchroon lopen met je biologische ritme, kun je al last krijgen van een verstoord ritme.

Dit gebeurt bijvoorbeeld als je in ploegendiensten werkt. Je zult dan vaker ‘s nachts wakker zijn en juist overdag slapen. Maar ook de sterkte van licht, stress of medicijngebruik kunnen de oorzaak zijn. Een bekend voorbeeld van een verstoord biologische ritme is een jetlag na een lange vliegreis⁴. Maar ook een weekend jetlag of social jetlag is een bekend fenomeen. Doordeweeks leven mensen vaak in een ander ritme dan in het weekend. Hierdoor raakt je lichaam al snel van slag.

Wat zijn de gevolgen van een verstoord ritme?

Aangezien onze biologische klok invloed heeft op veel van onze lichamelijke processen, zal een verstoord ritme ook vergaande gevolgen hebben. Ten eerste kun je last krijgen van slaapproblemen. Wakker worden, of juist in slaap vallen kan een stuk lastiger worden. Ook wakker blijven of doorslapen kan door een verstoord ritme moeilijk zijn⁵ 

Concentratieproblemen, hoofdpijn, stemmingswisselingen, een verzwakt immuunsysteem en een gebrek aan energie kunnen ook het gevolg zijn van een verstoord biologisch ritme.

Je metabolisme is ook gekoppeld aan je circadiaans ritme⁶

.Afvallen zal dus bijvoorbeeld ook moeizamer gaan als je een verstoord biologisch ritme hebt. Daarnaast verhoogt een langdurig verstoorde biologische klok het risico op chronische ziekten. Ook kan het je levensverwachting zelfs inkorten.

Wanneer heb je meer kans op een verstoorde biologische klok?

Bepaalde groepen mensen hebben een hogere kans op een verstoord circadiaans ritme. Dit is het geval:

• Wanneer je in ploegendienst werkt
• Bij senioren boven de 60
• Emotionele stress
• Psychische problemen
• Als je vaak naar verre landen vliegt
• Bij het hebben van een slaapstoornis
• Als je vaak laat opblijft of juist lang in bed blijft liggen
• Als je een onregelmatig (school)rooster hebt

Maar ook als je niet tot een van deze groepen behoort, kan jouw ritme verstoord zijn geraakt. In onze huidige maatschappij worden we namelijk vaak blootgesteld aan onnatuurlijke vormen van licht. Overdag krijgen we weinig daglicht, omdat we veel binnen aan het werk zijn. ‘s Avonds brengen we onze tijd juist door voor veel schermen, die ongunstig blauw licht verspreiden. Hierdoor hebben steeds meer mensen last van een verstoord circadiaans ritme.

Hoe licht kan helpen bij een verstoord circadiaans ritme

Een goed circadiaans ritme heeft dus erg veel (gezondheids)voordelen. Je zult je fitter voelen, je zult een beter immuunsysteem hebben en je bent minder snel moe. Zelfs je levensverwachting kan omhoog gaan en je risico op chronische ziekten zal juist afnemen. Gelukkig is het mogelijk om je circadiaans ritme te verbeteren. Als je last hebt van een ernstig verstoord ritme, is het aan te raden om een huisarts te raadplegen. Anders is het ook mogelijk om zelf wat veranderingen in je leven aan te brengen. De manier waarop je met licht omgaat is erg belangrijk.

Licht heeft een grote invloed op je biologische klok. Het is belangrijk dat je overdag, en vooral ‘s ochtends, veel aan daglicht wordt blootgesteld. Probeer ‘s ochtends dan ook altijd zo snel mogelijk even naar buiten te gaan. Voordat je wilt gaan slapen, moet je de hoeveelheid licht juist beperken. De hoeveelheid licht waaraan je wordt blootgesteld hangt samen met de hoeveelheid melatonine die je lichaam aanmaakt. ‘s

Ochtends, als je wakker moet worden, is het licht en wordt melatonine juist afgebroken. ‘s Avonds zal je, als het donker wordt, meer melatonine gaan aanmaken. Hierdoor word je slaperig. Bij sommige mensen gebeurt deze aanmaak echter te weinig, of pas erg laat op de avond. Lichttherapie kan dan een oplossing zijn⁷. Het is ook mogelijk om melatonine te gaan slikken. Dit kan je helpen bij het in slaap vallen. Een natuurlijke oplossing ligt in de ademhaling. Daar zul je straks meer over lezen.

Andere aanpassingen bij een verstoorde biologische klok

Als je een goed circadiaans ritme wil hebben, is het belangrijk om je dagelijkse activiteiten hier zoveel mogelijk op aan te passen. Door te zorgen voor een vast slaap-waak ritme, weet je lichaam veel beter wat het moet verwachten. Probeer de hele week op ongeveer dezelfde tijd wakker te worden en ook weer naar bed te gaan. Pas ook je eetschema aan op je biologische ritme.

Je lichaam verwacht als het licht is eten en als het donker is niet meer. Probeer dan ook niet te eten voor het slapengaan. Wat ook kan helpen is intermittent fasting. Dat betekent dat je binnen 6 tot 12 uur per dag wél eet en de andere uren juist niet. Als je dit met enige regelmaat doet, dan zal dit jouw bioritme en gezondheid verbeteren.

Ademhaling, stress, slapen als een baby

Door stress gaan we zwaarder ademen. Dat is een natuurlijk aanboren mechanisme waar niemand onderuit kan. Bij chronische stress wordt er continu te veel en te snel geademd. Dat zal natuurlijk ook niet helpen om goed in slaap te komen, door te slapen, of uitgerust wakker te worden. De genoemde manier van ademen heet chronische hyperventilatie wat iets anders is dan de acute variant. Deze manier van ademen verstoord de slaap kan snurken, of slaapapneu veroorzaken. 

Buteyko ademtherapie

Via deze therapie leer je jouw ademhaling te ont-stressen. Ofwel rustig te ademen als gewoonte. Daar is een stukje re-educatie voor nodig. Ademen is namelijk een vorm van gedrag dat je jezelf hebt aangeleerd. Dit kun je weer corrigeren via de ademhalingsoefeningen en leefstijl adviezen uit de Buteyko therapie. De Buteyko therapie kun je volgen via de online cursus, of gewoon de persoonlijke offline cursus.
Als je eerst verder wilt verdiepen in de Buteyko therapie dan kun je de homepagina bekijken.

Gerelateerde blogartikelen

Ademtest
Chronische hyperventilatie symptomen
Verhouding diepe slaap en lichte slaap
REM slaap
Powernaps
Naakt slapen
Hartoverslagen door stress

Bronnen

Over René, Je Buteyko ademtherapeut

René, Je Buteyko ademtherapeut

Jarenlang had ik last van ‘onverklaarbare’ gezondheidsklachten, die uiteindelijk wél verklaarbaar bleken te zijn: via de ademhaling! Sinds 2014 deel ik als Buteyko ademtherapeut hoe je moet ademen. Meer over mijn reis en opleidingen vind je op de ‘over mij’ pagina.

See author's posts