Lichte slaap. Een mens heeft voldoende slaap nodig om goed te kunnen functioneren. Daarbij doorlopen we een slaapcyclus. De slaapcyclus die mensen tijdens het slapen doorlopen is voor iedereen hetzelfde. Je begint met een lichte slaap, waarbij je makkelijk wakker wordt. Vervolgens val je in diepe slaap waarbij je moeilijker wakker te maken bent.
Daarna volgt de REM-slaap. REM staat voor Rapid Eye Movement en in deze fase bewegen je ogen veel en is er veel hersenactiviteit. Zo doorloop je iedere avond meerdere keren deze slaapcyclus en zul je dus ook meerdere keren licht in slaap zijn. Hier lees je meer over lichte slaap en hoe je jouw slaap kunt verbeteren.
Slaapcyclus
Tijdens de slaapcyclus doorloop je meerdere slaapfasen. Iedere cyclus duurt ongeveer tussen de 90 en 120 minuten. Tijdens een normale nacht doorloop je deze cyclus vier tot vijf keer. Het is normaal om na een volledige slaapcyclus heel even wakker te worden. Dit is een gelegenheid om je lichaam te controleren op pijnprikkels, een volle blaas en een veilige omgeving. Als alles in orde is dan slaap je door en begint de cyclus weer opnieuw.
Lichte slaap
De slaapcyclus bestaat uit een totaal van 5 slaapfasen, waarbij de eerste fase de inslaapfase is. Tijdens deze fase sluimer je tussen wakker worden en slapen. Je ogen vallen dicht en de hersenactiviteit neemt af. Al met al duurt deze fase slechts een paar tot een tiental minuten. De tweede fase is de lichte slaap, waarbij je wel slaapt maar nog niet erg diep. Je wordt niet van elk geluid wakker, maar het is wel mogelijk om snel wakker te worden. Als je alleen een lichte slaap zou hebben, dan zou je niet uitgerust wakker worden.
Diepe slaap en REM-slaap
Fase 3 is de overgangsfase naar de diepe slaap, waarbij je ademhaling regelmatig wordt, het hartritme daalt en je spieren ontspannen. Deze fase duurt zo’n 5 minuten. Daarna ben je in een diepe slaap, welke zo’n 20 minuten duurt en zorgt voor fysieke rust. Als je tijdens deze fase wakker wordt dan voel je je gedesoriënteerd.
De laatste fase is de REM-slaap, waarbij je ogen voortdurend bewegen, je hartritme en ademhaling is onregelmatig, waarbij je spieren ontspannen zijn en je bloeddruk stijgt. Tijdens deze fase verwerk je de wat je de afgelopen dag hebt meegemaakt.. Het zorgt bijvoorbeeld voor emotioneel herstel en duurt ongeveer 20 minuten. Je wordt hierna vaak kort wakker. Dit is niet lang genoeg om je iets te herinneren. Vervolgens begint de slaapcyclus weer opnieuw.
Verschil diepe en lichte slaap
Tijdens de lichte slaap wordt je lichaam klaargemaakt om in slaap te vallen. Je hartslag wordt rustig en je lichaamstemperatuur zakt. Tijdens de diepe slaap vertraagt de ademhaling en ontspannen de spieren verder. Je lichaam herstelt zich van een drukke dag. Kinderen en jonge mensen zijn over het algemeen vooral in een diepe, zware slaap met het oog op groei en ontwikkeling. Als mensen ouder worden dan verhoogt de kans op slaapproblemen en zullen mensen zich langer in een lichte slaap bevinden. Dit worden lichte slapers genoemd.
Verhouding diepe en lichte slaap
Lichte slaap gebeurt in de eerste twee fases van de slaapcyclus. De inslaapfase duurt duurt ongeveer 2 tot 5 procent van de totale slaap. De lichte slaap en de inslaapfase nemen ongeveer 50%, of iets meer van de slaap in beslag. De diepe slaap duurt ongeveer 20 minuten en is goed voor 15 tot 20 procent van de totale slaap. Bij de REM-slaap is dit 20 tot 25 procent van de totale slaap. Zo slaap je dus het merendeel van de slaapcyclus licht. Bij een normale slaap lig je ongeveer 5% van de nacht wakker. De diepe slaap is overigens de vierde slaapfase en REM slaap de vijfde slaapfase.
Slapen met de helft van je brein?
De helft van je brein slaapt niet zo diep in een omgeving waar je normaal gesproken niet slaapt. Bijvoorbeeld in een hotelkamer. Evolutionair gezien werkt dit zo als een detectiesysteem tegen bedreiging. Als er wat aan de hand is wordt je snel wakker. De hersens geven hierbij weerstand om in de fase 3 en fase 4 van de diepe slaap te komen. Dat is nu net waar een groot deel van het herstel van de dag plaatsvindt, – bijvoorbeeld het herstel van het cardiovasculaire systeem.
In de dierenwereld komt dit verschijnsel, waarbij het brein als het ware slechts half slaapt, – nog duidelijker naar voren. Bijvoorbeeld bij de dolfijn. Bij een dolfijn kan één hersenhelft volledig slapen terwijl de andere helft wakker is! Mensen hebben een vergelijkbaar slaapmechanisme in een hotelkamer, of andere ongebruikelijke slaapruimte, maar dan in een mildere vorm. Uit onderzoeken blijkt namelijk dat één hersenhelft minder diep slaapt vergeleken met een normale slaap in je slaapkamer.
Dus ook al slaap je acht uur, je rust minder goed uit. Dit is van belang om te weten, want dan kun je jouw leefstijl hierop afstemmen.
Hoe mussen slapen
Nu wordt het helemaal interessant. Sommige vogelsoorten slapen in een kudde waarbij allebei de hersenhelften slapen. Hoe zouden deze vogels beschermd kunnen zijn tegen bedreiging? Het antwoord daarop is heel bijzonder. De kudde vogels slaapt namelijk in een rij, behalve de vogels aan het uiteinde van deze rij. Deze vogels hebben minder geluk want bij hen slaapt slechts één helft van de hersens. En voor beide vogels aan het uiteinde van zo’n rij vogels gaat het hier om het tegenovergestelde deel van de hersenhelft. Het overeenkomstige linker- en rechteroog van elke vogel blijft daardoor wijd open staan. Zo hebben ze gezamenlijk een panorama-zicht waarmee ze bedreiging van de groep kunnen zien aankomen.
Veel lichte slaap
Je moet alle slaapfasen van de slaapcyclus doorlopen om goed uit te kunnen rusten. In de REM-slaap en diepe slaap herstelt je lichaam zich, dus met alleen licht slapen voelt je je niet goed uitgerust. Het komt voor dat mensen in de lichte slaap blijven hangen, waardoor deze lichte slapers snel wakker kunnen worden van bepaalde geluiden, zoals een krakend bed of een snurkende partner. Gelukkig zijn er meerdere oplossingen om ervoor te zorgen dat je niet in de lichte slaap blijft hangen, maar ook naar de derde, vierde en uiteindelijk de vijfde fase toe gaat en je lichaam zo de kans krijgt om zich te herstellen.
Verminder licht en geluid
Lichte slapers worden van het minste of geringste geluid wakker, waardoor de hele slaapcyclus weer opnieuw begint en ze moeite hebben om de diepe slaap en de REM-slaap te bereiken. Om te zorgen dat ook lichte slapers goed kunnen slapen is het belangrijk om geluiden te verminderen. Hiervoor kun je oordoppen gebruiken of zorgen voor dikkere gordijnen en dikker glas in je slaapkamer ramen.
Het kan ook helpen om te slapen met achtergrondgeluiden, zodat je niet schrikt van onverwachte geluiden. Deze geluiden mengen zich namelijk met de achtergrondgeluiden. Er zijn genoeg apps die je voorzien van achtergrondgeluiden. Daarnaast is het goed om het licht in je slaapkamer te verminderen. Gebruik verduisterende gordijnen en voorkom elektronica met lampjes. Het is ook mogelijk om te slapen met een slaapmasker. Probeer fel licht van beeldschermen of lampen te vermijden vlak voor je naar bed gaat.
Verder verbeteren van je slaap
Het verminderen van licht en geluid is een goede eerste stap, maar u wilt ook zorgen dat uw slaap zelf van goede kwaliteit is. Ook daar zijn genoeg mogelijkheden voor. Zo is het goed om overdag voldoende te bewegen en niet vlak voor he slapen gaan te sporten. Zorg verder voor een goed geventileerde slaapkamer met een temperatuur tussen de 16 en 18 graden en een comfortabel bed. Als je veel piekert dan kun je meditatie inzetten om de gedachten ’s nachts uit te kunnen zetten. Hiervoor zijn verschillende apps te gebruiken.
Lichte slaapmedicatie
Als je licht slaapt en moeite hebt met diepe slaap dan is het mogelijk dat je op het punt komt om slaapmedicatie te proberen. Slaapmiddelen helpen om te slapen. Ze zorgen voor een kalmerend effect en zorgen ervoor dat je spieren verslappen. Ze remmen uiteindelijk het zenuwstelsel af, waardoor je sloom en slaperig wordt. Je hebt de keuze uit kortwerkende middelen die je helpen om in slaap te vallen en langwerkende middelen die je helpen om door te slapen.
Het is aan te raden om slaapmedicatie niet langer dan 2 weken te gebruiken, omdat ze na verloop van tijd niet meer werken en je eraan verslaafd kan raken. Het beste kun je slaapmedicatie inzetten als je tijdelijk niet kunt slapen door een plotseling probleem of ernstige gebeurtenis. Ook als je al langere tijd kort slaapt en slaapadviezen niet werken dan kunt je overwegen om slaapmedicatie te gebruiken.
Slapen, ademhaling en stress
Over stress is bekend dat het de ademhaling aanjaagt. Door stress gaan we zwaarder ademen. Bij veel mensen is er tegenwoordig sprake van chronische stress. Dan Daarbij wordt er continu meer geademd dan het lichaam nodig heeft. Dat uit zich in een gespannen en onregelmatige ademhaling via de borst en mond. Deze wijze van ademhaling verstoort de nachtrust.
Wanneer je gaat liggen ga je wel iets rustiger ademen, maar je neemt die onrustige ademhaling nog steeds mee je bed in. Dat leidt tot slapeloosheid, maar ook snurken en zelfs slaapapneu. Hoewel een slaap verstorende ademhaling een bekend fenomeen is in de slaapgeneeskunde zijn weinig mensen hier bewust van. Onderaan deze pagina vind je een ademtest. Daarmee kun je de kwaliteit van je ademhaling meten. Dat kan je in de richting naar jouw ideale slaap brengen.
Buteyko adem therapie
Via deze therapie kun je weer rustig leren ademen als gewoonte. Stressvermindering dus. Dat betekent een ontspannen en regelmatige ademhaling via de buik. Dit kun je eigen maken via het aanpassen van je ademgewoonten en leefstijl. Via de Buteyko therapie krijg je dan ook ademhalingsoefeningen en leefstijl adviezen op het gebied van voeding, slapen en beweging.
Als je meer wilt weten over de Buteyko therapie dan kun je kijken op de homepagina. Mocht je overwegen om de Buteyko methode te leren dan kan dat via de online cursus, met twee uur persoonlijke begeleiding of de individuele offline cursus.
👇 Berichtje achterlaten 🌱
Gerelateerde blogartikelen
Ademtest, kun je gelijk doen
Chronische hyperventilatie symptomen
REM slaap
Powernaps
Naakt slapen
Gapen
Stresshormoon
Snel buiten adem
Inspanningsastma
Veel dromen moe wakker
Over René, Je Buteyko ademtherapeut
Wil je beter leren ademen?
Contact