Opdrukken

Opdrukken is misschien wel de meest bekende spieroefening van allemaal. We kennen het uit films met gespierde hoofdrolspelers, van soldaten in de modder en van energieke video’s met thuisoefeningen. Maar welke spieren train je eigenlijk met opdrukken? Kan iedereen leren opdrukken? En hoe moet je je ademhaling regelen tijdens het opdrukken? Hieronder een klein inzicht in de wereld van een fitnessklassieker. Blijf doorlezen, want aan het einde lees je wat meer over ‘fitness zonder te ademen‘.

Het kan zijn dat opdruk oefeningen (nu nog) te zwaar voor je zijn. Bijvoorbeeld als er sprake is van COPD, fibromyalgie, of een burn-out. Als personal medical trainer kan ik je helpen om op gepaste manier meer te gaan bewegen. Ook jij kunt je fysieke fitness in stapjes opbouwen. Doe dit wel onder begeleiding zie een blogartikel als deze niet als iets om zelf mee te gaan oefenen.

Welke spieren train je met opdrukken?

Wat je traint met opdrukken hangt af van welk soort push up je doet. Er bestaan tientallen verschillende soorten push ups met talloze variaties om uit te kiezen. Deze variaties gebruiken je spiergroepen allemaal op een andere manier en elke variatie geeft dan ook andere resultaten. In de regel gebruik je bij ieder soort push up de volgende spiergroepen: triceps, schouderspieren, borstspieren, buikspieren en spieren in de bovenrug. Maar ook kleinere spieren in de armen en het bovenlichaam worden, afhankelijk van het soort push up, in meer of mindere mate belast.

De standaard push up is de meest natuurlijke vorm van opdrukken en geeft een mooi gebalanceerde belasting op de verschillende spiergroepen. Vanuit deze standaard push up kun je variëren. Als je bijvoorbeeld je handen dichter bij elkaar zet voor een triangle push up, maak je meer gebruik van je armspieren en buikspieren. Zet je je handen verder uit elkaar voor een wide push up, belast je vooral je borstspieren en schouders. Maar denk ook aan asymmetrische push ups om meer stabiliteit te ontwikkelen of spartan push ups die de kleine spieren in de borst activeren. Zo is er voor iedere spier en push up en kan je met genoeg discipline (en genoeg push ups) geweldige resultaten halen.

Opdrukken is m’n favoriete fitness oefening. Er is geen apparatuur voor nodig en het is locatie onafhankelijk.

Opdrukken met alleen neusademhaling

Als eerste even een disclaimer: de onderstaande oefening raad ik natuurlijk niet aan bij een zwaar ontregelde ademhaling. Ook niet bij ernstige aandoeningen. Iedereen kan iets hebben aan het optimaliseren van de ademhaling. Deze website richt zich voornamelijk op chronische hyperventilatie en chronische aandoeningen. Omdat ik van sport houd vind ik het leuk en zinvol om ook het onderstaande te delen. Dat gezegd hebbende:

Sporten met neusademhaling heeft tal van voordelen. Misschien kan je het nu niet voorstellen maar neusademhaling is trainbaar bij intensief sporten. Wil je een natuurlijke manier om je potentie als sporter te benutten? Dan ben je op deze website op de juiste plek en bij de juiste persoon. Ik ben namelijk ook opgeleid als personal trainer en revalidatietrainer.

De oefening hieronder is geen advies en raad ik af als er sprake is van een slechte gezondheid. Er zijn verschillende ademhalingsoefeningen en fitnessoefeningen die je onder begeleiding kunt leren.

Opdrukken verlaagt het risico op hartproblemen.

Uit onderzoek van Harvard  blijkt dat het risico op hartproblemen bij mannen boven de 40 jaar tot 96% daalt als zij in staat zijn om 40 push ups te doen. Dit vergeleken met mannen die minder dan 10 push ups kunnen doen. Dat kan ik geloven, maar ik heb hier ook m’n bedenkingen bij:

Ik vraag me namelijk af hoeveel van deze 40+ push up mannen een medisch gezien gezonde ademhaling hebben. Hetzelfde vraag ik me af bij de <10 push up mannen. Mijn vermoeden is dat meer van de 40+ mannen een medische gezien gezonde ademhaling zou hebben. De vervolgvraag zou zijn: wat als je zou kijken naar het aantal mensen dat hartklachten heeft bij een medisch gezien gezonde ademhaling? 
Uit het werk van dokter Buteyko en mijn praktijk ervaar ik dat er geen sprake is van hartklachten bij een medisch gezien gezonde ademhaling.

Toch blijft opdrukken een lekkere en goede oefening voor je lichaamshouding, spieren en cardio. Toch zou mijn advies zijn om eerst goed te leren ademen. Dan wordt het veel makkelijker en plezieriger om je sportdoelen te bereiken.

Dit blogartikel is puur informatief. Bij hartproblemen is het advies niet om nu heel fanatiek opdrukoefeningen te gaan doen.

Hoe moet je opdrukken?

Iedereen kan leren opdrukken. Toch haalt lang niet iedereen het maximale effect uit het opdrukken door het niet helemaal goed uit te voeren. Om goed te leren opdrukken ligt het voor de hand om te beginnen met de standaard push up. Een goede standaard push up begint met een goede statische houding. Hiervoor zet je je armen en ellebogen gestrekt in een rechte lijn onder je schouders. Je voeten zet je op een comfortabele afstand van elkaar en in ieder geval zo ver naar achter dat ook je lichaam volledig gestrekt is. Nu loopt er als het goed is een mooie rechte lijn van je kruin tot aan je hielen. Let erop dat je de strekking van je armen en lichaam niet forceert. De houding moet altijd comfortabel aanvoelen.

Er zijn grofweg drie manieren om je armen te buigen tijdens het opdrukken. De meest natuurlijke manier is om je armen diagonaal te buigen. Dit geeft de meest gebalanceerde belasting op de armen en is doorgaans het makkelijkst om uit te voeren. Maar je kan ook je armen strak langs je lichaam buigen om meer druk te leggen op je armen, of wijd buigen in een T-vorm voor meer druk op je borstspieren. Het is goed om hiermee te spelen om te voelen wat de effecten zijn. Om vervolgens een correcte push up uit te voeren laat je je rustig zakken totdat je ellebogen in een hoek van 90° staan en druk je je weer op tot je armen volledig gestrekt zijn. Dieper dan 90° is niet nodig omdat er dan onnodig veel druk op de schouder komt te staan.

De uitleg voor het doen van push ups is hetzelfde voor vrouwen als voor mannen. Vrouwen hebben in de regel minder fysieke kracht dan mannen. De push ups zijn dan makkelijker te maken door deze op de knieën uit te voeren. Dat kunnen mannen ook doen natuurlijk.

Wereldrecord opdrukken

In elke tak van sport zijn er mensen die er iets extreems van maken. Dit geldt natuurlijk ook voor opdrukken. Er zijn zelfs een tal van wereldrecords op het gebied van opdrukken. Enkele voorbeelden:

• Grootst aantal mensen die tegelijk opdrukken (1.645)
• Meeste opeenvolgende handstand push ups (52)
• Meeste opeenvolgende handstand push ups op één arm (7)
• Meeste opeenvolgende one-finger push ups (124)
• Meeste push ups terwijl je zwaarden slikt (20)
• Meeste clap push ups in één uur (1.164)
• Meeste thumb push ups op één arm in één minuut (44)
• Meeste knuckle push ups met 60lbs (27,2kg) extra gewicht in één minuut (59)
• Enzovoorts

Toch zijn de simpelste wereldrecords opdrukken misschien wel de meest indrukwekkende. Het record voor het grootst aantal push ups in één uur is gezet op 19 juni 2020 door Australiër Jarrad Young en staat op een bizar aantal van 2.919 push ups. Dat betekent een uur lang 49 push ups per minuut, of één push up elke 1,24 seconde! Het record voor het grootst aantal push ups in twaalf uur is langer geleden gezet, in 1989, en staat op 19.325 push ups – 27 push ups per minuut en één per 2,2 seconde! Een kwestie van spierkracht, mentale hardheid en natuurlijk: een stabiele ademhaling. Die ademhaling daar gaan we nu wat verder op in.

(Naast opdrukken zijn er tal van andere oefeningen waarmee je kunt werken met de ademhaling)

Fitness zonder te ademen

Hierbij doe je fitnessoefeningen zonder dat je ademt. Dit kunnen push-ups zijn, squats, of tal van andere oefeningen. Hiermee train je niet alleen je spieren, maar ook je algemene gezondheid. Bovendien leer je hierbij beter om te gaan met je stress-response. Begin hier niet zomaar aan. Het lijkt misschien makkelijk om wat push-ups te doen zonder te ademen. Toch zijn er ook wat dingen die mis kunnen gaan. Het is van belang dat je dit soort oefeningen op een veilige en verantwoorde manier doet.

Daar help ik je graag bij. Want naast Buteyko therapeut ben ik ook opgeleid tot personal trainer en revalidatietrainer. Daarnaast heb ik in India ook veel ervaring opgedaan met ademwerk. (vanuit Yoga) Er zijn ook tal van oefeningen waarbij je je ademhaling niet hoeft in te houden. Daarbij stem je op verschillende manieren de beweging af op je ademhaling. 

Op een natuurlijk manier ontstaat het dat ik na het geven van de Buteyko cursus een vervolgtraject aanga op het gebied van personal training. Zo heb ik bijvoorbeeld een politieagent en zijn zoons getraind. Ik werk nu ook met een vrouw die last had van paniekklachten. Als haar hartslag tijdens het sporten omhoog ging herkende haar lichaam dat als paniek. Dat hebben we inmiddels al weten op te lossen 🙂

Boksen

Gerelateerde blogartikelen

Inspanningsastma
Wat is coördinatie
Spieratrofie
Zere onderrug door stress
Pijn nek en schouder door stress
Functional movement screen 
Disfunctioneel ademen 

Over René, Je Buteyko ademtherapeut

René, Je Buteyko ademtherapeut

Jarenlang had ik last van ‘onverklaarbare’ gezondheidsklachten, die uiteindelijk wél verklaarbaar bleken te zijn: via de ademhaling! Sinds 2014 deel ik als Buteyko ademtherapeut hoe je moet ademen. Meer over mijn reis en opleidingen vind je op de ‘over mij’ pagina.

See author's posts