Powernaps. Iedereen kent wel de powernap, het dutje wat we in de middag doen. We kennen het allemaal, maar weinig mensen doen het ook daadwerkelijk en dat is eigenlijk jammer. Want het is wel goed om ons lichaam en geest overdag wat rust te geven zodat we erna weer scherp zijn. Maar wat is nou een goede powernap? Na een goede powernap is je cognitieve en creatieve vermogen sterker dan voor je powernap.
Je kan meer informatie in je opnemen, je bent alert, je voelt je fit en je bent creatiever. Dat willen we allemaal wel, toch? Het effect van een goede powernap duurt één tot drie uur door nadat je bent wakker geworden. Een volgende vraag is: Wanneer kun je het beste een powernap doen en hoelang moet deze duren? Daar zijn de meningen nog over verdeeld..
Nasa powernap ⎜pownaps
NASA, het Amerikaanse ruimtevaartinstituut heeft onderzoek gedaan naar de powernaps voor hun piloten. Hieruit kwam naar voren dat de piloten die een powernap deden van 26 minuten, al verbetering van hun alertheid lieten zien van 54% en 34% verbetering van hun werkprestaties, vergeleken met de piloten die geen powernap hadden gedaan. Dat is mooi, maar volgens NASA is de perfecte powernap nog korter, namelijk tussen de 10 en 20 minuten.
Je haalt de meeste voordelen uit een powernap wanneer je de eerste twee slaapcycli bereikt. Je hoeft niet de vijf slaap cycli te doorlopen, die we doorlopen wanneer we ’s nachts een hele nacht slapen. Alleen al als je een paar minuten in de tweede slaapcyclus bent, krijg je al zo’n boost dat je de rest van de middag doorkan. Je cognitieve vermogen is beter, je bent alerter en energieker, aldus het onderzoek van NASA.
Voorwaarden voor een powernap ⎜ powernaps
De beste powernap zorgt ervoor dat je de tweede helft van de dag scherp en energiek bent én dat het je nachtrust niet verstoort. Waar moet een goede powernap aan voldoen? Een goede powernap duurt niet langer dan 30 minuten. Bij meer dan 30 minuten duurt het lang voordat je je weer scherp voelt, is de kans groot dat je je na het ontwaken nog lang wazig voelt en is het meer waarschijnlijk dat je onrustig slaapt diezelfde avond.
Veel onderzoekers zeggen dat de beste duur van een powernap tussen de 10 en 20 minuten ligt. Jim Horne, directeur van het Sleep Research Council in Engeland heef een grappige tip voor een goede powernap: drink een kopje koffie voordat je aan je powernap begint. Het duurt namelijk 20 minuten voordat de koffie inslaat. Zo voel je je wanneer je wakker wordt, extra scherp. Je kunt kijken of dit voor jou werkt. Bij iemand die gevoelig is voor koffie zou ik dit niet aanraden.
Er zijn ook onderzoekers die hebben aangetoond dat een powernap van 7 tot 10 minuten al goed werkt: bij de mensen die zo’n korte powernap had genomen was de alertheid de uren erna verhoogd. Waarschijnlijk is het ‘in slaap vallen’ een belangrijk onderdeel van de powernap en zorgt dat er al voor dat je herstelt en erna energieker bent.
De beste tijd voor een powernap is na de lunch. Dat is het moment wanneer mensen zich minder alert gaan voelen. Dit komt door de tijd van de dag: je hebt er nu een halve dag op zitten. En het komt door het lunchen: dat kost energie, je lichaam heeft dan behoefte aan rust. Grappig feitje is dat onderzoekers denken te zien dat de effecten beter zijn bij mensen die vaak een powernap doen. Nog een reden om met regelmaat een powernap te nemen.
Zijn powernaps effectief?
Werkt een powernap? Ja en nee. Heb jij echt slaaptekort omdat je ’s nachts te weinig slaapt? Dan kun je dat niet herstellen met een powernap. Een powernap werkt daarentegen wel als extra boost voor de middag. Het is wetenschappelijk aangetoond dat je cognitieve vermogen, je creativiteit, je alertheid, je energie niveau allemaal toenemen na een powernap. Je hersencellen, je spieren en je organen hebben er allemaal wat aan als jij even je ogen dichtdoet in de middag.
Ook als het je niet lukt om in slaap te vallen, helpt het al als alleen gaat rusten met je ogen dicht. Een powernap is wel beter, want als je in slaap valt kunnen je hersencellen zich vernieuwen waarna ze nieuwe informatie kunnen opslaan. Als je alleen gaat rusten, dan is dit niet het geval, maar omdat je even geen nieuwe input krijgt van buiten, kunnen je gedachtes afnemen en kan je humeur toenemen.
Of een powernap werkt heeft ook met de duur te maken. Een te lange powernap werkt niet. Of in ieder geval: het geeft nadelen die je juist niet wilt, je wordt namelijk slaperiger, waziger en soms zelfs humeurig. Een powernap heeft voordelen maar ook nadelen. Als je te diep in slaap valt, ben je na wakker worden een tijdje dromerig en niet alert. Het duurt even voordat je wakker bent. Ook duurt het even voordat je cognitieve vaardigheden optimaal werken en kun je humeurig zijn. Ook kan het ervoor zorgen dat je ’s avonds minder goed in slaap valt of ’s nachts wakker wordt.
Meer over de werking van powernaps
Wat gebeurt er precies met ons tijdens een powernap? Volgens wetenschappers in Australië hebben we hersencellen die actief zijn wanneer we wakker zijn, maar een limiet bereiken en tijdens een powernap weer hersteld worden. Ze worden ook wel de waak-actieve cellen genoemd. Deze bereiken vaak rond de middag een punt waarop ze niet meer goed werken.
De cellen kunnen geen input meer binnen krijgen en zijn verzadigd. Dit is het moment dat je je moe voelt en je je niet meer goed kan concentreren. Wanneer je in slaap valt, vallen de cellen als het waren ook in slaap. En al snel zijn ze van verzadigd weer onverzadigd, waardoor ze weer input kunnen opnemen. Dit gebeurt al in een paar minuten. Nadat je wakker wordt, zijn de cellen weer ‘klaar voor input’ en voel jij je een stuk alerter.
Ademhaling, stress en slaap
Een goede nachtrust hangt gaat samen met ontspanning en een rustige ademhaling. Mensen met chronische stress hebben hier veel moeite mee. Wordt bewust van de kracht van een ontspannen en rustige ademhaling. Dat is niet alleen de basis voor een goede slaap, maar ook voor afvallen, sportprestaties, welzijn en dagelijks functioneren. We hebben het hierbij concreet over een medisch gezien gezonde ademhaling.
Buteyko ademtherapie
Deze therapie is ontwikkeld door professor Konstantin Pavlovich Buteyko. Deze arts heeft zich 5 decennia beroepshalve bezig gehouden met de ademhaling. Daar zijn o.a. 40 wetenschappelijke werken uit voortgekomen. Ik mag mensen fulltime helpen via deze therapie. Via deze therapie leer je 24 uur per dag rustiger en meer ontspannen te ademen. Dat werkt ook door in je slaapkwaliteit. Van m’n cursisten hoor ik dan ook regelmatig dat ze beter inslapen, doorslapen en uitgerust wakker worden. Je kunt deze therapie bij mij volgen via een online cursus incl. twee uur persoonlijke begeleiding, of via de individuele offline cursus.
👇Laat je hieronder een berichtje achter?🍃
Gerelateerde blogartikelen
Hyperventilatie test
Chronische hyperventilatie symptomen
Slaapapneu en snurken
Centraal apneu
Lichte slaap
Diepe slaap (komt nog)
Rem slaap
Naakt slapen
Bronnenvermelding
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780444537027000099?via%3Dihub
https://journals.lww.com/co-pulmonarymedicine/Abstract/2006/11000/Good_sleep,_bad_sleep__The_role_of_daytime_naps_in.2.aspx
https://www.businessinsider.com/nasa-research-found-the-perfect-length-for-a-power-nap-2019-3?international=true&r=US&IR=T
Over René, Je Buteyko ademtherapeut
Wil je beter leren ademen?
Contact